3分で不安が楽になる8つの方法-気持ちを軽くするテクニック集

投稿者: | 2020年9月10日

不安で不安で仕方がないときに役立つ、心理学に基づいた対処法を8個ご紹介します。気持ちを楽にするテクニック集としてご活用いただければ幸いです。

1、シナリオ法

不安感は未来への心配です。過度に心配するから強い不安に悩まされるのです。シナリオ法は、この未来についての「過度な心配」を正常なレベルに戻すテクニックです。

具体的には、以下の3つの問いについて考えます。頭の中で考えるだけではなく書き出すことがポイントです。

  1. 最悪のシナリオはなんだろう?もしそれが起こったときどんな対処法があるだろう?(例:仕事を失う。対処法は、①友人に相談する、②今のうちに貯金しておく、③転職エージェントに登録する)
  2. 最善のシナリオはなんだろう?(例:仕事がうまくいき、毎日が楽しい)
  3. では、最も起こりうる現実的なシナリオはなんだろう?(例:苦労することもあるが仕事をしっかりと続けることができている)

安心して下さい!最悪のシナリオが実際に起こることは滅多にありません。でも過度に心配しすぎないためには、最悪のシナリオを一旦想定した上で、万が一それが起きてしまった場合の対処法を考えておくことが有効です。対処法は3つ用意しておくことをオススメします(思いつかない場合は1つでもだいじょうぶです!)。

次に最善のシナリオも想定してみて下さい。これは気分が良くなる楽しい作業です。

続いて、最も起こりうる現実的なシナリオを想定します。

繰り返しになりますが、ポイントは、頭の中で考えずに実際に書き出すことです。

2、自分を苦しめている思考と距離を取るテクニック

「もし家族や親友があなたと全く同じ悩みで苦しんでいたらなんと言ってあげますか?」この問いかけへの回答を実際に書き出してみて下さい。

そしてこう考えてみましょう。

「そのアドバイスは自分にも当てはまりそうか?」

大抵の場合、2つ目の質問の答えはイエスになります。

このテクニックは、自分を苦しめている思考を客観視することで、気持ちを楽にします。

3、受入れの逆説

冷静な気持ちで、悩みを受入れてしまえば、逆に気持ちが楽になるというテクニックです。例えば「不安なときは不安なままでもいいじゃないか」のように、「~でも別にいいじゃないか」と考えます。一見すると受け入れることは諦めに見えますが、ただ単に諦めることと、受け入れることは似て非なるものです。本当にそのことで悩む必要がありますか?

4、拡大視を疑う方法

拡大視とは悩みを大袈裟にとらえすぎている状態のことです。大抵の場合、悩んで気持ちが沈んでいるときは、悩みを必要以上に大袈裟に見てしまっています。「今、自分は拡大視していないだろうか?」と改めて考え直すだけでも気持ちが軽くなります。大丈夫です。大抵のことはなんとかなるものです!

5、スモールステップ化

遠くの目標にとらわれて身動きできなくなってしまっている場合に役立つのがスモールステップ化です。問題を難易度順に小分けにする方法と言えます。例えば、「泳ぐのが怖い」というケースであれば、いきなり「泳ぐ」を目指すのではなく、もっと簡単なことから始めるようにします。一例として以下のようにスモールステップ化を行うと良いでしょう。

  1. 顔を水につける
  2. 身体全体を水に沈ませる
  3. ただ単に浮く
  4. 10mクロールする
  5. 25mクロールする

このように、「~するのが怖い!」という不安であれば、スモールステップ化が有効です。

6、問題解決アプローチ

不安の元になっている問題そのものを解決してしまう方法です。例えば、お金の問題が原因で不安なのであれば、節約の工夫でその問題を解決します。当然、不安の原因になっている現実的な問題を解決することができれば、気持ちは軽くなりますよね。

問題解決アプローチを用いる際は、ブレーンストーミング(ブレスト)を活用することが有効だと言われています。ご存じの方も多いとは思いますが、ブレストとは、どんなに馬鹿げたアイデアでもいいので、思いついたことを、次々に書き出していくテクニックです。どんなアイデアでも批判せず、自由に発想する点がポイントです。

7、胸を張って青空を眺める方法

ただ単に胸を張って青空を見上げるだけで、元気がでることが科学的に証明されています。簡単なので是非、試してみて下さい。効果は保証しますよ!

8、気が楽になる考え方を探す方法

「何か気が楽になる考え方はないかな?」と自問自答を繰り返します。そうして気持ちが楽になるものの見方を探すのです。スマホのメモアプリなどを活用するといいでしょう。例えば、世界では飢餓に苦しんでいる人が何億人もいる。それに比べれば自分の悩みなんてたいしたことない。といったアイデアを探すのです。

最初はなかなか見つからないかもしれませんが、数をこなせば、素敵なアイデアに出会えます。ここが重要なポイントなのですが、そうした素敵なアイデアを発見したら、それを不安になったときや悩んだときに、いつでも取り出して見返すことができるようにしておきます。

まとめ

いかがだったでしょうか。この8つの方法はどれも心理学に基づくテクニックです。不安なとき、気持ちが沈んでいるとき、是非、参考にしてみて下さい!末筆ではございますが、少しでも読者の方の気持ちが楽になるよう祈念申し上げます。

 

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