不安解消法-スグに効く!6つの効果的「不安」対処方法


不安解消法について

辛い不安に悩まされている方に少しでも安心して頂きたいと思い、この記事を書きました!

すぐに不安を解消できる強力なテクニックを〇個、ご紹介します。

この記事を参考にして、不安を減らし、安心を増やせると素敵ですよね。

不安感というのは、本当に厄介で辛いものですよね。でも、心配はいりません!この記事でご紹介する不安解消テクニックの中には、世界中の心理学者や精神科医の膨大な研究の結果、不安解消に効果があることが科学的証明されている技法も含まれています!
(※但し、ご紹介する全部のテクニックが科学的に裏付けのあるものではありません(T_T))

それだけではなく、昔からひどく心配性で、しょっちゅう強い不安に悩まされてきた筆者が、自分自身に試して、効果のあった不安対策もご紹介しています。

その他、読むだけで不安感が減る、不安に効く名言集もご用意しました。

さらに、「不安解消に役立つ不安の基礎知識」も解説しています。不安そのものに関する知識を習得することは、不安の本質を理解し、不安をうまくコントロールするのに役立ちます。

尚、あるテクニックを使ってみて、うまく不安を解消することができなくても、別のテクニックを試すようにして、是非、あなたにピッタリの不安解消テクニックを見つけていただければと思います。

 

【参考】心理療法の基礎知識

 

不安解消法1、素早く不安を和らげる不安対策シート

この方法は、紙とペンさえあれば、すぐに実行できて、不安を和らげることができる技法です。筆者が自分に試してみて、効果的だった方法です。

①紙と黒ペン、赤ペンを用意し、黒ペンで不安に思っていることを全部書きだします。
(例)もし彼女に振られたらどうしよう。

②赤ペンに持ち替えて、不安に思っていることへの「対処策」を書いていきます。対処策には3種類あります。個々の不安に対して3種類全ての対処策を書き込む必要はありません。

(1)不安の元となっている問題への解決策を書き込む(例:収入が減ったらどうしよう⇒副業をすればいい)。

(2)不安に思っていることが実際には起きない根拠を示す(例:飛行機が墜落したらどうしよう⇒車で事故に合う確率より遥かに低いのでだいじょうぶ)。

(3)不安が実現してしまった場合の対応策を考える(例:彼氏に別れたいと言われたらどうしよう⇒全力で引き留める)。

たったこれだけのシンプルな方法ではありますが、手軽に不安を和らげることができます。

不安解消法2、不安そのものの性質を理解しよう

不安そのものの性質を知ることは、不安にうまく対処するのに役立ちます。

不安は必ず未来に向かって生じるものです。ですから、不安の直接的な原因は、未来に対する悲観的な予測であると言えます。また不安感でこころがいっぱいになると、必ず視野狭窄(しやきょうさく)という現象が起きます。視野狭窄とは、あるひとつの考えにとらわれてしまい、別の視点から物事を見ることができなくなってしまっている状態のことです。

このとき、一度、冷静になって自分の置かれている状況を、いろいろな角度から見ることができれば、不安を減らすことができますし、不安を引き起こしている問題への効果的な解決策が見えてくるものなのですが、いったん視野狭窄を起こしてしまうと、物事を多面的に観察することが難しくなってしまいます。

これが、なかなか取れない苦しい不安感の正体なのです。

しかし、視野狭窄が原因で、バランスのとれた思考が難しくなり、そのために不安が解決しないのであれば、なんらかの方法で、いろいろな視点から状況を眺めることができれば不安解消につながりますよね。

そのための具体的な方法を下記にて解説いたします。

不安解消法3、不安の元となる考え方をいろいろな角度から検討する

この節で、ご紹介する方法は、不安解消に有効なことが、科学的に証明されています。

不安を引き起こす「考え方」を様々な視点から見ることで、よりバランスのとれたものに修正し、不安に対処する方法です。要は視野狭窄を脱出する技術ですね。

さて、不安の背景には必ず不安を産み出す思考が潜んでいます。

例えば、高校や大学の新入生であれば「もしクラスに馴染めなかったらどうしよう」と考えることで、不安が引き起こされます。

まずは、あなたの不安を生み出している思考を特定します。どんな考えが、あなたを不安にさせているのでしょうか。

たとえ漠然とした不安であっても、注意深く調べると、必ず不安の元となる考えが隠れているものです。

不安の原因となっている考え方を見つけたら、その考えを紙でもスマホのメモ機能でも構わないので書きだしてみましょう。

漠然とした不安に悩まされている場合、「何が不安なのか」を明確にするだけでも、少しだけ不安が和らぐことが分かっています。

不安の原因となる考えを書きだしたら、今度は、その考えが本当に正しいものなのかを検討します。

そのためには、「不安を生み出している思考の根拠にはどんなものがあるか?」を検討し、さらに、「その思考に反する事実にはどんなものがあるか?」も検討します。

例えば、先ほどの新入生の例で言えば、不安の元となる考えは「クラスに馴染めなかったらどうしよう」というものでした。

ここで、「クラスに馴染めないかもしれない」という思考の根拠を検討してみると、例えば、「自分は人見知りする方ではじめての人に話しかけるのが苦手だ」、「新しい環境なので、どんなタイプの生徒がいるか分からない」といった内容が思いつきますね。

次に、思考に反する事実を検討してみると、「小学校、中学校ではすんなりクラスに馴染めた」、「比較的、落ち着いた雰囲気の学校だと聞いているので変な人はいないだろう」といった内容が考えられます。

このように、不安の原因となる考え方をいろいろな角度から検討することで視野狭窄を避けて、柔軟な思考ができるようになります。その結果、不安解消につながるわけです。

最後に、「もっと別の考え方にはどのようなものがあるか?」を考えます。思いついた新しい考えもメモに残しておくようにしましょう。

不安解消法4、散歩と運動

運動療法という心理療法が存在するくらいですから、体を動かすことは、不安やストレスに非常に有効です。運動と言っても、ランニングや筋トレをする必要は必ずしもありません。むしろ、不安対策には散歩が有効です。散歩には運動効果以外にも精神を安定させる効果があります。さらに、散歩をすると脳が休まることが分かっています。

また、太陽を浴びることは精神状態を改善するのに役立ちます。散歩は体にもいいので、一石二鳥の不安対策です。ダイエットにもなりますしね。

散歩をうまく楽しむには、歩いていて気持ちのいいスポットに行くようにしたり、何か目的を持つようにするといいでしょう。例えば、筆者であれば、「お気に入りの本屋で新刊をチェックする」という目的を持って散歩をするパターンが多いです。
あるいは、たとえ近所であっても、歩いたことのない道を選ぶようにすると、散歩が楽しくなります。

ちなみに、散歩をすると、脳のやる気をつかさどる部位を刺激することができるので、散歩は無気力にも有効です。

逆に言えば、不安なとき、家にこもっていると不安を増長させかねません。

活路は外にあるのです。

尚、散歩ほどではありませんが、入浴やストレッチも不安に効果があります。

不安解消法5、マインドフルネス

マインドフルネスとはアメリカのマサチューセッツ工科大学内にあるストレス・クリニックやGoogleの社内研修で実践されているストレス解消法のことです。東洋の「瞑想」を参考に開発されたストレス低減法(ていげんほう)で、科学的な研究により、慢性疼痛(まんせいとうつう)、不安、うつ病の改善に効果があることが分かっています。

また、iPhoneに標準搭載されている「ヘルスケア」というアプリをよく見てみると、マインドフルネスを行った時間を記録する機能がついています。マインドフルネスはiPhoneの標準機能に組み込まれるほど信頼性の高い不安解消法です。

マインドフルネスは正確には「マインドフルネス瞑想法」といい、「呼吸に意識を集中する瞑想」を行うことで不安やストレスを減らします。マインドフルネス瞑想法の詳細なやり方については後述します。

尚、マインドフルネスの原理は簡単で、思考を「今この瞬間」に集中させることで、不安やその他のストレスを減らすという仕組みです。不安は必ず未来に向かって起きるものなので、思考を現在に集中すれば、当然、不安を感じずに済みますよね。「まだ起こっていないことで悩むのはもったいない」というわけです。

また、マインドフルネスの効果は不安対策だけにとどまらず、あらゆるストレスを大幅に減らします。さらに免疫力を高める効果があることが科学的な研究から分かっています。そのため、一部の皮膚病にもマインドフルネスは有効です。それだけではなく、マインドフルネスは集中力を高め、仕事や勉強の生産性を高める効果もあるのです。

このように「良いことだらけ」のマインドフルネスですが、欠点もあります。それは多少の「練習」を必要とする点です。理想を言えば1日45分、毎日、マインドフルネス瞑想法を続けることが望ましいと言われています。

しかし、完璧を求めて、続けられない目標をかかげ、マインドフルネスに挫折してしまうよりも、確実にできるレベルの目標にして、細々とでも構わないので、長くマインドフルネスの練習を続けた方が遥かに有意義ですよね。

マインドフルネス瞑想法のやり方は簡単です。

① 呼吸に意識を集中します。
② 意識が他のことにそれる度に呼吸に意識を戻します。

③ ①~②を5分~20分程度繰り返します。

たったのこれだけなのですが、不安解消、ストレス解消、免疫力アップに効果があることが分かっています。

不安解消法6、不安に効く名言集

不安なときは起こりもしないことを想像して悩んでいる。そういうものは、起こってから悩めば良い。

 

不安の99%起こらない。

 

過去は存在しないのと同じ。未来は自分の手でいくらでも素晴らしいものに変えることができる。

 

不安なのは自分独りじゃない。みんな将来が不安なのだ。でも今この瞬間は少なくとも安全だ。

 

不安に思っていることが現実になったとしても、大抵は大きな問題にはならない。もし大変な事態になってしまっても対処法はあるものです。

 

世界では1日に10万人が餓死している。それに比べれば自分の不安なんて問題にすらならない。

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